吃白米饭会患上糖尿病?吓的我连饭也不敢吃了……

[ 作者:掌握健康 创建时间:20170522 来源:掌握健康 ]

白米饭是中华民族的主食之一。大部分家庭的主食也是白米饭,但是,白米饭也会给人们带来麻烦——研究表明,无论哪个国家,对于以白米饭为主食的人们来说,吃得越多,糖尿病的风险会越大。

白米饭增加糖尿病风险?

2002 年,美国研究发现,白米饭和白面包一样,都是增加 2 型糖尿病风险的食物。/p>

2007 年,中国人所做的研究表明,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。

2012 年,一项对中日美三国共 35 万人的调查研究,肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

目前我国都市的糖尿病患病率已经高达 9%,糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食,有密切的关系。

为什么会增加糖尿病风险?

精白处理的大米饭,非常容易消化,餐后血糖指数上升迅猛。

消化速度快,血糖指数升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,身体对胰岛素反应又不够敏感,那么餐后便会总处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦。

除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品,和白糖相比毫不逊色,糖尿病人应当远离它们。

一项 2010 年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患 2 型糖尿病的风险。

所以,专家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

哪些主食可以选?

稻米里面就有糙米——磨白之后就是我们日常吃的精白米,没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的,还有黑米、紫米、红米、绿米等不同种皮颜色的品种。

小麦——磨去外层,就是日常所用的白面粉——也可以吃全麦粒。

小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物,也是不错的选择。

古人说“五谷为养”,其中还包括了杂豆,如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食当中。

以上提到的这些,营养价值都很高,餐后血糖反应也低。

想降低血糖反应,主食怎么吃?

首先,制作混合主食。

比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。

还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。

这么吃的另一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,而且增加植物性蛋白质的摄入量。

另外,就是在吃的技巧上下功夫。

吃米饭时,速度放慢,配合蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。

米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,咀嚼性低,就难以达到有效降低血糖反应的效果。

文章来源:浙大一院

编者/雪娇;图片/网络